뒷목이 뻐근한 이유부터 정확히 알아야 한다
스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 시간이 늘어나면서 현대인 대부분은 뒷목이 뻐근한 증상을 경험합니다. 주된 원인은 거북목, 일자목 같은 자세 불균형에서 비롯되며, 잘못된 자세가 목 근육과 승모근에 긴장을 유발하여 혈액순환 장애와 통증으로 이어집니다.
이 증상을 방치하면 목 디스크로 악화될 수 있으므로, 조기에 자세 교정 운동과 목 스트레칭을 통해 근육의 균형을 바로잡는 것이 중요합니다.
뒷목이 뻐근한 증상에 좋은 운동 5가지
좌우 목 늘리기 스트레칭
가장 기본적인 뒷목 스트레칭으로, 의자에 똑바로 앉은 상태에서 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸 잡고, 오른쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 왼쪽 목 근육이 늘어나는 느낌을 받으며 15초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
턱 당기기 운동 (턱 밀기)
턱을 앞으로 내밀고 다시 천천히 뒤로 당기는 동작으로, 거북목 교정에 탁월한 효과가 있습니다. 이 동작은 경추 정렬을 도와 뒷목의 부담을 줄여주며, 하루 10회씩 3세트 반복하면 좋습니다.
Y자 자세 스트레칭
양팔을 위로 들어 ‘Y’자 모양을 만든 상태에서 뒤로 젖히며 날개뼈를 조이는 동작입니다. 이는 중하부 승모근을 강화하여 상승모근의 긴장을 억제하고, 목 통증 완화에 매우 효과적입니다.
어깨 으쓱 운동
어깨를 귀 쪽으로 들어 올린 후 5초 유지하고 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 승모근 이완에 효과적이며, 뒷목과 어깨 연결 부위의 근육 경직을 풀어줍니다.
테니스 공 지압 마사지
벽에 기대어 테니스 공을 뒷목 근육에 대고 천천히 움직이며 자극을 줍니다. 특히 근막통증증후군처럼 뭉친 부위가 있는 경우, 직접적인 자극을 통해 근육의 이완과 혈액순환 개선을 도울 수 있습니다.
생활 속 실천 팁과 주의사항
자세 교정이 먼저
운동보다 더 중요한 것은 평소 자세입니다. 화면을 볼 때 눈높이에 맞게 조정하고, 등받이를 활용한 올바른 앉은 자세를 유지해야 뒷목의 부담을 줄일 수 있습니다.
수면 자세 체크
높은 베개는 뒷목을 압박해 통증을 악화시킬 수 있으므로 자연스러운 경추 곡선을 유지할 수 있는 낮은 베개 또는 메모리폼을 사용하세요.
운동은 ‘무리하지 않게, 자주’
한 번에 많이 하는 것보다 매일 5~10분씩 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
근육은 반복적인 자극에 의해 기억되므로, 목근육 강화와 뒷목 스트레칭은 생활 속에서 자주 반복해 주세요.
이런 증상이라면 병원 진료가 필요합니다
- 뒷목 통증이 2주 이상 지속될 경우
- 팔 저림, 두통, 어지러움 등이 동반될 경우
- 통증이 점점 심해지고 밤에도 수면에 방해될 경우
위와 같은 증상이 있다면 단순한 근육통이 아니라 목 디스크나 신경 압박 문제일 수 있으므로, 신경외과나 정형외과에서 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.
뒷목이 뻐근한 증상에 좋은 운동은 단순히 증상 완화뿐만 아니라, 건강한 목 구조를 유지하고 만성 통증을 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 스트레칭과 올바른 자세, 그리고 적절한 근육 강화 운동으로 건강한 목과 어깨를 만들어보세요.